Si monter les escaliers à pied vous épuise et vous essouffle, ou si vous vous sentez essoufflé alors que vous essayez de faire face à vos séances d’entraînement, alors vous devez vraiment améliorer votre endurance. La capacité à dépasser les limites de votre corps en dehors de votre zone de confort tout en restant actif pendant une longue période de temps, voilà ce qu’est l’endurance. Avoir une endurance supérieure à celle d’un individu moyen signifie que vous avez la capacité de mieux résister et supporter la fatigue et que vous pouvez parfois endurer la douleur d’une blessure. Il existe de nombreux exercices d’amélioration de l’endurance que l’on peut pratiquer dans le confort de son domicile plutôt que dans une salle de sport entièrement équipée. Les exercices d’amélioration de la stamina tels que les pompes, les jumping jacks, les squats et d’autres variations peuvent être effectués sur un simple tapis de yoga ou sur le sol de la maison.

Ces exercices sont des activités cardiovasculaires qui pompent les niveaux d’oxygène dans le corps et augmentent l’endurance dans le temps. Un meilleur apport d’oxygène à vos muscles indique qu’ils deviennent plus forts contre les déchirures et les dommages liés à l’âge. Outre l’amélioration de l’endurance et la tonification du corps, les autres avantages qui découlent des exercices d’amélioration de l’endurance sont une peau saine, un meilleur métabolisme, des muscles plus forts et en meilleure forme, et la combustion des graisses. Nous avons réussi à répertorier 5 des principaux exercices cardiovasculaires améliorant l’endurance que vous devez pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats.

1 Squats

Les squats déclenchent de nombreux groupes de muscles dans tout le corps et il existe de nombreuses versions pour les rendre plus intenses. Pour obtenir la bonne position de squat, il faut se tenir debout sur le sol et garder les jambes écartées à une distance égale à la largeur des épaules. Maintenant, descendez doucement et lentement tout en inspirant dans ce mouvement. Votre dos doit rester droit et lorsque vous descendez, vous ne devez pas plier vos genoux au-delà de vos orteils, car cela pourrait blesser votre dos et vos genoux. C’est comme s’asseoir sur une chaise en l’air. Assurez-vous que votre ventre/centre est rentré et que votre poitrine/torse est sortie, que vous êtes au niveau des yeux et que votre cou est détendu et neutre. Comme mentionné précédemment, vous inspirez lorsque vous descendez, vous retenez votre respiration et expirez lorsque vous vous relevez en position debout initiale. C’est ainsi que l’on obtient un squat parfait.

Comment augmente-t-il l’endurance ?

Le squat est un exercice qui améliore l’endurance car il renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Il brûle les graisses et favorise la perte de poids. Il renforce également l’agilité des articulations des genoux et du bas du dos, ce qui améliore la stabilité et la souplesse du bas du corps et du tronc (très important pour l’endurance).

2 Pompes

Les pompes contribuent à l’entraînement de l’endurance à un niveau différent. Un être humain moyen s’essouffle après 20 ou 30 pompes parce qu’elles impliquent des ensembles complexes de groupes de muscles qui doivent travailler ensemble de manière coordonnée pour maintenir l’équilibre du corps. Vos muscles pectoraux sont constamment sollicités, la circulation sanguine est pompée, vos bras, votre dos, vos jambes et vos membres sont en pleine synergie, juste pour soulever votre corps au-dessus du sol.

Comment les pompes améliorent-elles l’endurance ?

Les pompes améliorent l’endurance car elles stimulent le métabolisme. Pendant que vous faites des pompes, votre corps développe les muscles pectoraux et la force centrale, ce qui est essentiel pour développer l’endurance et la stabilité.

3 Grimpeurs de montagne

Le grimpeur de montagne est un autre exercice qui améliore l’endurance. Mettez-vous en position de pompes sur un tapis, tout ce que vous avez à faire est de ramener une jambe vers l’avant, puis l’autre, comme si vous couriez ou marchiez. Vous devez garder un alignement du corps droit et maintenir la position pendant quelques secondes. Il existe une autre variante où les gens aiment toucher leurs orteils et revenir en position.

Comment cela augmente-t-il l’endurance ?

L’escalade en montagne est un excellent moyen d’améliorer l’endurance car elle cible tous les muscles complexes du corps et fait battre votre cœur à toute allure, ce qui améliore la santé cardiovasculaire, essentielle au développement de l’endurance.

4 Burpees

Les burpees ne sont rien d’autre que des variations intenses de pushups. L’ajout d’un saut entre les pompes est un excellent moyen de stimuler l’endurance et d’améliorer la santé cardiovasculaire. Gardez les mains au sol devant vous depuis une position accroupie et donnez un coup de pied derrière vos pieds de façon à vous retrouver sur les mains et les orteils pour vous mettre en position de pushup.

5. Monter des escaliers

L’exercice le plus puissant et le plus exaltant pour stimuler l’endurance, tout comme la course à pied. La quantité d’énergie et de graisse que vous brûlez en 10 minutes de course à pied, vous l’égalerez en seulement 3 minutes de montée d’escaliers. Pourquoi ? L’escalade contre la force de gravité provoque une intensité sur les muscles cardio-pulmonaires/organes. Si vos genoux le permettent, cet exercice cardiovasculaire améliorera votre métabolisme et brûlera une quantité importante de calories grasses.